Diese Besiedelung ist sehr erwünscht, denn diese Kleinstlebewesen spielen eine sehr wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel, aber auch das Immunsystem. Neben der Verdauung und der Nährstoffaufnahme helfen sie unter anderem auch dabei, zu verhindern, dass sich schädliche Keime ausbreiten können. Der Ausdruck Darmflora ist heute zwar immer noch vielen ein Begriff, allerdings aber eher veraltet: die Fachwelt spricht heute vom intestinalen Mikrobiom.

Der Grossteil des intestinalen Mikrobioms befindet sich im Dickdarm. Tatsächlich ist aber die gesamte Schleimhaut unseres Magen-Darmtraktes vom Mund bis zum Anus mit nützlichen Keimen besiedelt, mit denen unser Körper in Symbiose lebt – wir profitieren von ihnen, sie von uns. Diese Symbiose ist für uns überlebenswichtig.

Dieses Ökosystem verstoffwechselt grosse Teile unserer Nahrung und produziert dabei für uns wichtige Stoffe wie Vitamin B1, B2, B6, B12 und K, das zum Beispiel bei der Blutgerinnung mitspielt. Ausserdem synthetisieren die Bakterien im Darm auch Neurotransmitter, etwa GABA (gamma-Aminobuttersäure) und deren Ausgangsstoffe wie Tryptophan (Vorläufer von Serotonin). Aus in der Nahrung enthaltenen Ballaststoffen synthetisieren sie kurzkettige Fettsäuren, welche als Energiequelle für die Darmschleimhaut dienen, den pH-Wert im Darm senken und so das Darmmilieu beeinflussen.

Mikrobiom früher und heute
Im Vergleich zur Steinzeit ist unser Mikrobiom heute wesentlich kleiner: Die Diversität im Ökosystem Darm war bei Jägern und Sammlern grösser als bei uns. Geschrumpft ist es zum Beispiel wegen des Einsatzes von Antibiotika beim Menschen und in der kommerziellen Tierhaltung. Antibiotika greifen nicht nur schädliche Bakterien an, sondern auch die nützlichen, auf die wir angewiesen sind.

Aber auch Pestizide, Konservierungsstoffe und die moderne, oft stark verarbeitete Ernährung mit mangelnder Vielfalt, Frische und Ballaststoffen belasten unsere Darmflora. Ebenso ist die heute zunehmende Distanzierung von der Natur und der Wunsch nach grösstmöglicher Hygiene für unser Mikrobiom schwierig: Wir kommen immer weniger mit Keimen in Kontakt und behüten unseren Körper, der sich eigentlich ziemlich gut selbst schützen kann, eher zu stark.

So kommt die Darmflora zustande
Die ersten Bakterien auf unserer Darmschleimhaut stammen von der Mutter. Schon im Mutterleib werden sie durch die Blutverbindung über die Plazenta auf die Darmflora des ungeborenen Kindes übertragen. Bei der Geburt kommen Milchsäurebakterien aus dem Vaginalbereich der Mutter dazu, welche dann den Verdauungstrakt des Neugeborenen besiedeln. Sie sind wichtig, um die Muttermilch verdauen zu können. Im Verlauf der Kindheit wird das Mikrobiom dann parallel zur Entwicklung unserer Ernährungsgewohnheiten und im Kontakt mit der Umwelt weiter aufgebaut.

Die Ernährung hat einen grossen Einfluss auf das Mikrobiom. So verändert sich bei einer Ernährungsumstellung zum Beispiel auch das Mikrobiom. Wichtig ist, dass sich die richtigen Keime in grosser Diversität und einem guten Gleichgewicht ansiedeln können. Zur Unterstützung einer gesunden Besiedelung und insbesondere bei Beschwerden können wichtige Bakterien durch sogenannte Probiotika zugeführt und das Mikrobiom so gestärkt werden. Aber auch Lebensmittel, die natürlicherweise probiotische Bakterien enthalten, unterstützen das Mikrobiom – das sind fermentierte Nahrungsmittel wie zum Beispiel Sauerkraut, Jogurt oder Sauerteig.

Was sind Probiotika?
Probiotika sind Nahrungsergänzungsmittel, die lebende, für uns wichtige Mikroorganismen enthalten, welche dann die Darmschleimhaut besiedeln. Um ihre optimale Wirkung entfalten zu können, sollten sie für mindestens drei Monate, besser aber noch länger, eingenommen werden. Dabei ist es wichtig, gleichzeitig die Ernährung unter die Lupe zu nehmen und gegebenenfalls umzustellen. Eine ausgewogene Ernährung bietet den Bakterien einen guten Nährboden, sodass sie sich längerfristig ansiedeln können.

Wann können Probiotika helfen?
Nicht nur Menschen mit Verdauungsproblemen oder schwachem Immunsystem können von Probiotika profitieren. Empfehlenswert ist die Probiotika-Gabe auch, wenn Medikamente eingenommen werden mussten, insbesondere nach einer Antibiotika-Therapie. Und es hat sich gezeigt, dass zum Beispiel die Neigung zu Allergien und Neurodermitis neben genetischen Merkmalen auch auf eine veränderte Mikrobiom-Zusammensetzung zurückzuführen sein könnte.

Gestörtes Mikrobiom: Dysbiose und ihre Folgen
Ein Ungleichgewicht der Darmflora wird als Dysbiose bezeichnet, eine Veränderung des Mikrobioms, die unterschiedliche Folgen haben kann. Eine Dysbiose kann Magen-Darm-Beschwerden, ein geschwächtes Immunsystem, aber auch Unverträglichkeiten und Allergien und sogar psychische Beschwerden wie depressive Verstimmungen nach sich ziehen. Auch entzündliche Erkrankungen können mit einer Dysbiose zusammenhängen. Es lohnt sich also auf jeden Fall, das intestinale Mikrobiom zu pflegen.

Die beste Vorsorge: eine ausgewogene Ernährung
Für eine gute Balance des Mikrobioms steht die Ernährung an erster Stelle. Mehr zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung reich an Ballaststoffen erfahren Sie hier.

Probiotika für das intestinale Mikrobiom
Je nach persönlichem Wohlbefinden und bei Beschwerden oder Symptomen, welche auf eine Dysbiose zurückzuführen sein könnten, empfiehlt sich ein- bis zweimal jährlich die Einnahme eines Probiotikums in Form einer Kur während mindestens eines Monats, besser aber länger. Welche Bakterien ergänzt werden sollen, ist dabei individuell verschieden. Lassen Sie sich am besten von einer Fachperson, zum Beispiel in Ihrer Apotheke, persönlich beraten.

Auch nach Antibiotika-Einnahme oder Magen-Darm-Infekt ist es sinnvoll, das Mikrobiom zu unterstützen und wieder aufzubauen. Neben Probiotika für das Mikrobiom ist es dabei auch wichtig, auf eine gesunde Darmschleimhaut zu achten. Verschiedene Heilpflanzen, zum Beispiel Kamille, Ringelblume, Zitronenmelisse und Fenchel, pflegen die Darmschleimhaut und fördern die Verdauung. Auch Pflanzen mit Bitterstoffen, zum Beispiel die Artischocke, oder Vitalpilze wie der Igelstachelbart (Hericium) wirken verdauungsfördernd.

Futter für die Darmbakterien
Verschiedene Nahrungsmittel schmecken unserem Mikrobiom – aber auch uns! – besonders gut und können die Balance der Darmflora unterstützen. Probieren Sie es aus.

Rezepttipp für die Darmflora: Apfelmus mit Schale
Die Apfelschale enthält wertvolles Pektin, ein löslicher Ballaststoff, der unseren Darmbakterien und damit der Darmflora besonders guttut. Verarbeitet man Äpfel mitsamt der Schale zu Apfelmus, ergibt das ein Hausmittel, das die Verdauung stärkt und auch noch gut schmeckt.
Das Rezept finden Sie weirer unten auf der Seite

Fermentierte Nahrungsmittel: Sauerkraut, Kimchi und Co., Lieblingsessen des Mikrobioms
Die Fermentation ist eine altbekannte Methode, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. In der Schweizer Küche ist besonders Sauerkraut bekannt, aus der koreanischen Küche stammt zum Beispiel Kimchi. Bei beiden handelt es sich um fermentierten Kohl. Aber auch Sauerteig, Kombucha, Jogurt oder Kefir machen sich die Fermentation zunutze, bei der lebende Mikroorganismen wie Bakterien oder Pilze im Spiel sind. Fermentierte Lebensmittel helfen, die Vielfalt des Mikrobioms zu erhalten und zu pflegen. Es ist daher sehr empfehlenswert, mehrmals wöchentlich fermentierte Lebensmittel zu geniessen.

Die Bedeutung der Ernährung
Die Hauptaufgabe unseres Magens und Darms ist die Verdauung. Daran ist das intestinale Mikrobiom stark beteiligt, denn es hilft, die aufgenommene Nahrung zu zerteilen und daraus verschiedene Nährstoffe zu gewinnen. Was wir zu uns nehmen, aber auch wie wir das tun, hat also logischerweise einen grossen Einfluss auf die Magen- und Darmtätigkeit und das Mikrobiom.

Eine darmfreundliche Ernährung bedeutet im Allgemeinen hauptsächlich frisch zubereitete, vorwiegend pflanzliche und dabei möglichst vielseitige Kost, wenn möglich in Bio-Qualität. Rohkost belastet die Verdauung mehr, während gekochte, warme Speisen besser verdaulich sind. Für das Mikrobiom sind insbesondere Ballaststoffe sehr wichtig, denn sie nähren die Bakterien. Auch deshalb ist eine grösstenteils pflanzliche Ernährung besonders zu empfehlen. Mit dem Genuss von fermentierten Lebensmitteln können dem Mikrobiom ausserdem zusätzlich wichtige Mikroorganismen zugeführt werden, welche die Darmschleimhaut besiedeln und so die Diversität der Darmflora fördern.

Mikronährstoffe und Ballaststoffe
Mit einer ausgewogenen Ernährung nehmen wir automatisch viele der benötigten Vitamine und Mineralien, wichtige Ballaststoffe sowie weitere sekundäre Pflanzenstoffe zu uns, die unseren Körper versorgen, die Darmflora in einem guten Gleichgewicht halten und Darmbewegung und Verdauungstätigkeit anregen.

Bei Beschwerden können wir das Mikrobiom mit der Einnahme von Probiotika und Ballaststoffen zum Beispiel in Form von Flohsamenschalen, Leinsamen oder Akazienfasern unterstützen. Ballaststoffe sorgen für ein langandauerndes Sättigungsgefühl, fördern als Füllstoff die Darmmobilität, sind Nahrungsgrundlage (sogenannte Präbiotika) für unser Mikrobiom und pflegen die Darmschleimhaut. Eine ausreichende Ballaststoffeinnahme ist also die Grundlage für ein gesundes intestinales Mikrobiom und eine intakte Darmschleimhaut. Weitere Informationen zu Ballaststoffen finden Sie unter dem Thema Verstopfung.

Genug trinken – aber zum richtigen Zeitpunkt
Neben der Nahrung kommt auch der Flüssigkeitszufuhr eine grosse Bedeutung zu. Genug zu trinken ist nicht nur für die Konzentration und den Stoffwechsel wichtig, sondern auch für den Magen und Darm. Dies gilt ganz besonders, wenn die Ballaststoffzufuhr erhöht wird, sei das durch mehr Früchte und Gemüse oder durch spezifische Nahrungsmittelergänzungen.

Am besten eignen sich lauwarmes Wasser oder ungesüsster Tee. Tee bietet den Vorteil, dass man sich neben dem Geschmack verschiedener Kräuter und Gewürze auch deren Wirkung zunutze machen kann. Bei Blähungen oder allgemein für Magen und Darm eigenen sich besonders verdauungsanregende Gewürze und Tees zum Beispiel mit Fenchel, Anis, Kamille oder Ringelblume.

Besser ist es dabei, zu den Mahlzeiten nicht zu viel und nur schluckweise zu trinken, um die Verdauungssäfte nicht zu sehr zu verdünnen und so die Verdauung zu behindern. Deshalb ist es sehr wichtig, über den Tag verteilt unabhängig von Mahlzeiten immer wieder etwas zu trinken. Während der Mahlzeiten ist es wichtig, dass wir uns aufs Essen konzentrieren und darauf achten, ausgiebig zu kauen.

Das Kauen regt die Verdauungssäfte an. Dazu gehört bereits der Speichel, der sich bei gutem Kauen mit der Nahrung vermischt und diese für die folgenden Verdauungsvorgänge vorbereitet.

Im menschlichen Darm besiedeln unzählige nützliche Bakterien die Darmschleimhaut: das sogenannte intestinale Mikrobiom. Der früher dafür gebräuchliche Begriff Darmflora ist heute zwar noch vielen geläufig, eigentlich aber veraltet.

Diese bakterielle Besiedelung der Darmschleimhaut, hauptsächlich im Dickdarm, spielt für die Verdauung, den Stoffwechsel, das Immunsystem und unser Wohlbefinden eine entscheidende Rolle. Neben wichtigen Vitaminen synthetisieren diese Bakterien zum Beispiel auch kurzkettige Fettsäuren aus Ballaststoffen, welche für die Darmschleimhaut und den pH-Wert im Darm eine grosse Bedeutung haben.

Die Pflege und der Aufbau des intestinalen Mikrobioms ist also besonders wichtig, denn ein Ungleichgewicht, eine sogenannte Dysbiose, kann verschiedene Symptome verursachen und zum Beispiel auch chronisch-entzündliche Krankheiten wie Colitis Ulcerosa oder Reizdarm begünstigen. Aus dem Gleichgewicht gerät das Mikrobiom z.B. durch eine unausgewogene Ernährung oder Medikamenteneinnahme, insbesondere Antibiotika.

Hier ist eine Stärkung des Mikrobioms unbedingt empfehlenswert. Zu diesem Zweck können zum Beispiel passende Probiotika, Nahrungsergänzungsmittel, welche lebende, probiotische Bakterien enthalten, zum Einsatz kommen. Auch die zusätzliche Einnahme von Ballaststoffen kann das Mikrobiom unterstützen. Für eine massgeschneiderte Unterstützung Ihres intestinalen Mikrobioms lassen Sie sich in Ihrer Apotheke persönlich beraten.