Stress & Psyche

Erwartungen und Belastungen sind in unserem Alltag oft hoch: Stress und psychische Überlastung sind ein häufiges Problem, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben.

Stress und Überlastung haben einen immensen Einfluss auf unsere Gesundheit. Oft äussern sie sich in körperlichen Beschwerden, welche häufig auf die leichte Schulter genommen und nur symptomatisch behandelt werden.

Zu den häufigsten Symptomen gehören Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden, Nackenschmerzen und Verspannungen, Müdigkeit, Lustlosigkeit und Erschöpfung.

Lernen Sie, solche Anzeichen von Stress zu erkennen und frühzeitig zu reagieren. So verstehen Sie besser, was bei Ihnen Stress auslöst, können Belastungen besser begegnen und ein Gleichgewicht finden, in dem Sie stressige Zeiten gelassener nehmen können.

Sympathikus und Parasympathikus - das Wechselspiel von Anspannung und Entspannung

Das vegetative Nervensystem steuert jene Körperfunktionen, welche für uns unbewusst ablaufen - etwa Herzschlag und Atmung, die Verdauung oder auch das Immunsystem. Dieses System besteht aus zwei eigenen Nervensystemen, dem Sympathikus und dem Parasympathikus, welche massgeblich an dieser Steuerung beteiligt sind.

Bei Stress werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet und der Sympathikus aktiviert. Er sorgt dafür, dass das Herz schneller schlägt, um mehr Sauerstoff für eine höhere Leistungsfähigkeit bereitzustellen, macht, dass Zucker ins Blut ausgeschüttet wird, um die Reaktionsfähigkeit der Muskeln zu steigern, und blockiert in diesem Moment unnötige Tätigkeiten wie Verdauung oder Harndrang, um den Körper damit nicht unnötig zu belasten.

Grundsätzlich stammt diese Reaktion auf Stress noch aus prähistorischer Zeit: Für die ersten Menschen war diese Reaktion wichtig, wenn sie lebensbedrohlichen Stressoren, etwa einem Säbelzahntiger, gegenüberstanden, denn so ermöglichte der Körper schnelle Flucht oder Kampf. In der heutigen, modernen Welt sind die Stressoren meist ganz anderer Art, dauern dafür aber oft länger an: Etwa Belastungen bei der Arbeit, das Jonglieren von Familie und Job oder ständige Negativschlagzeilen, die uns auf allen Kanälen erreichen.

Das sind Stressoren, auf die wir heute nicht mehr körperlich reagieren müssen wie früher auf den Säbelzahntiger. Dennoch lösen sie in unserem Gehirn immer noch die gleiche Hormonausschüttung aus und aktivieren den Sympathikus.

Kurzfristig kann uns Stress zu Höchstleistungen beflügeln. Wir Menschen sind quasi geschaffen für Stress. Phasen erhöhter Leistung können uns Glücksgefühle verschaffen und uns erfüllen.

Längerfristig oder gar dauerhaft wird die Aktivierung des Sympathikus aber problematisch oder sogar gefährlich, denn die andauernd erhöhte Alarmbereitschaft zieht Körper und Geist in Mitleidenschaft. Neben häufigen Symptomen wie Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder Verspannungen kann Dauerstress langfristig schwerwiegende Folgen wie Bluthochdruck, Diabetes oder auch ein geschwächtes oder überreagierendes Immunsystem begünstigen.

Beflügelnd ist Stress nur kurzzeitig - unbedingt müssen dazwischen genügend Ruhephasen liegen, um sich wieder zu entspannen und neue Kraft zu schöpfen.

Unsere natürliche Stressregulation: Der Parasympathikus
Dem Sympathikus entgegengesetzt ist der Parasympathikus, der sogenannte Ruhenerv. Er verhilft uns zu Ruhe und Entspannung und sorgt für eine ruhige Atemfrequenz und einen normalen Puls und Blutdruck.

In der Entspannung funktioniert auch die Verdauung gut, denn während der Sympathikus sie hemmt, lässt der Parasympathikus die Verdauungssäfte fliessen und unterstützt eine normale Darmbewegung.

Das Immunsystem kann ungestört arbeiten, und während Stress uns schlecht schlafen lässt, verhilft der Parasympathikus zu einem tiefen und gesunden Schlaf.

Sympathikus und Parasympathikus lassen sich zwar nicht willkürlich steuern, wir können den Parasympathikus aber stimulieren und damit bei Stress mithelfen, den Sympathikus zu beruhigen.

Mit einer ruhigen, tiefen Bauchatmung wird der Parasympathikus aktiviert und der Körper so unterstützt, in die Ruhe zu finden. Für eine normale Funktion des Nervensystem ist ausserdem eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wichtig - hier spielen besonders Magnesium und B-Vitamine eine wichtige Rolle.

Die Naturheilkunde kann uns darüber hinaus mit verschiedenen Heilpflanzen unterstützen, gelassen zu bleiben, stressigen Zeiten besser zu begegnen und Auswirkungen von Stress zu lindern.

Nutzen Sie die Kraft der Natur
Eine Vielzahl von Heilpflanzen sind wahre Meisterinnen, wenn es darum geht, uns bei Stresssymptomen zu unterstützen. Da sich Stress sehr individuell manifestiert, gilt es, die richtige Unterstützung für die eigenen Bedürfnisse zu finden. Während Ginseng, die vielseitige Heilwurzel aus Fernost, zum Beispiel dafür bekannt ist, die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern, können andere, darunter auch einheimische Pflanzen, wertvolle Unterstützung in hektischen Zeiten bieten.

Heilpflanzen bei Stress
So hilft zum Beispiel das goldene Johanniskraut bei getrübter Stimmung und wird insbesondere gegen saisonale Erscheinungen wie der sogenannten Winterdepression eingesetzt. Hopfen hingegen sorgt für Entspannung und Gelassenheit.

Zitronenmelisse unterstützt ebenfalls die Entspannung, stärkt zusätzlich aber auch die Nerven. Hanfkraut kann bei Schmerzen, Entzündungen und Verspannungen eingesetzt werden und beruhigt und unterstützt ausserdem auch die Verdauung.

Die Passionsblume schliesslich wird insbesondere bei Nervosität und schlechtem Schlaf eingesetzt und kann auch bei Ängstlichkeit unterstützen.

Mikronährstoffe für starke Nerven
Für ein gut funktionierendes Nervensystem und die Resilienz gegen Stress ist es besonders wichtig, dass der Körper mit allen nötigen Mikronährstoffen ausreichend versorgt ist. In hektischen Zeiten sind vor allem Magnesium und verschiedene B-Vitamine starke Mitspieler.

Superfoods unterstützen Körper und Geist
Um bei Stress schneller Energie bereitstellen zu können, verlangt der Körper nach mehr Zucker. Das bringt zwar kurzfristig einen Energieschub, langfristig bringt es aber den Energiehaushalt durcheinander.

Es ist deshalb besonders auch in stressigen Zeiten wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, um genügend und längerdauernde Energie zur Verfügung zu haben. Nüsse und Beeren sind für den erhöhten Energiebedarf bei Stress wahre Helden. Beeren decken den schnellen Zuckerhunger, stecken gleichzeitig aber auch voller Antioxidantien, welche den Körper vor den Auswirkungen von Stress schützen. Nüsse sind purer Brainfood: Walnüsse zum Beispiel enthalten viele gesunde Fettsäuren, die uns länger sättigen und den Blutzucker stabilisieren. Ausserdem enthalten sie wichtige B-Vitamine und Lecithine, welche die Konzentrationsfähigkeit unterstützen.

Auch bekannte Superfoods wie Aronia- oder Acaibeeren, Maca oder sogenannte Greens, Pulver aus verschiedenen (überwiegend) grünen Superfoods, können bei Energiemangel unterstützen, eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sicherstellen und die Stressresistenz fördern.

Verschiedene Techniken können helfen, in stressigen Zeiten auf den Boden zu kommen und einen kühlen Kopf zu bewahren.

Tief durchatmen
Mit einer tiefen Bauchatmung können Sie den Parasympathikus stimulieren, den Ruhenerv und Gegenspieler des bei Stress aktivierten Sympathikus. Stellen oder setzen Sie sich dazu aufrecht hin oder legen Sie sich auf den Rücken.

Nun atmen Sie einige ruhige Atemzüge lang durch die Nase ein, tief in den Bauch hinunter, und dann durch den Mund wieder aus. Dabei sollte sich der Bauch in alle Richtungen ausdehnen und nicht nur der Brustkorb sich nach oben heben. Zur Kontrolle können Sie eine Hand auf Ihren Bauchnabel legen: Fühlen Sie, wie der Bauch sich unter der Hand ausdehnt?

Um sich auf die Atmung zu konzentrieren und andere Gedanken zu vertreiben, können Sie die Sekunden jedes Atemzugs zählen: Zum Beispiel 3 Sekunden einatmen, dann 1 Sekunde den Atem anhalten und wiederum 3 Sekunden ausatmen. Diese Konzentration auf die Atmung hat gleichzeitig eine meditative Qualität.

Kalte Lendenwickel
Kalte Lendenwickel können helfen, zur Ruhe zu kommen und fördern die Entspannung. Eine Wohltat in stressigen Zeiten oder nach einem besonders hektischen Tag, wenn es Ihnen abends schwerfällt, wieder herunterzukommen. Die Kälte des feuchten Wickels regt die körpereigenen Wärmeproduktion an, was von innen heraus Körper und Geist entspannt.

Wechselatmung
In Akutsituationen kann die aus dem Yoga bekannte sogenannte Wechselatmung Ruhe und Stabilität vermitteln. Dabei halten sie sich zunächst mit dem Daumen ein Nasenloch zu und atmen tief durch das offene Nasenloch ein. Dann halten Sie kurz den Atem an und wechseln das Nasenloch, indem Sie den Daumen wegnehmen und stattdessen mit dem Zeigefinger das andere Nasenloch zuhalten. Nun atmen Sie gleich lang wieder aus. Das wiederholen Sie, bis sich ein beruhigender Effekt einstellt.

Stressige Zeiten lassen sich kaum vermeiden und sind kurzzeitig auch kein Problem. Längerfristig können sie aber zur Belastung werden und unsere Leistungsfähigkeit stark einschränken. Den Stress selbst können wir dabei oft nur bedingt beeinflussen - Job, Familie, Haushalt, das Leben stellen nun einmal gewisse Anforderungen.

Was wir beeinflussen können, ist, wie gut unser Körper damit umgehen kann: Die sogenannte Stressresilienz. Besonders wichtig ist dafür ein ausgeglichener Lebensrhythmus. Dieser gibt uns einen festen Boden, auf dem wir Stress besser aushalten können. Dazu gehört zum Beispiel genügend und erholsamer Schlaf.

Schlafen Sie gut - und genug!
Ausreichend Schlaf sorgt für die nötigen Ressourcen, um unsere mentale Kraft in Balance zu halten. Ausreichend bedeutet hierbei für die allermeisten Menschen ca. 7 bis 8 Stunden, wobei das Schlafbedürfnis individuell und auch an die eigene Chronobiologie sowie die Jahreszeiten gebunden ist.

Lernen wir unser Schlafbedürfnis und unseren Schlafrhythmus in Entspannung kennen, können wir Abweichungen davon besser einordnen und je nachdem als Stresssymptome erkennen. Ausserdem können wir unseren Körper aktiv an einen regelmässigen Schlafrhythmus gewöhnen, indem wir auf feste Bettgeh- und Aufstehzeiten achten. Dadurch stört Stress den Schlaf auch weniger.

Ihr Körper wird sich mit der Zeit an diesen Rhythmus gewöhnen und so auch wirklich zur Bettgehzeit Müdigkeit signalisieren und besser ein- und durchschlafen.

Rhythmus und Rituale
Mit einem gleichbleibenden Ritual können Sie Ihren Körper jeden Abend auf das Schlafengehen einstimmen. Gönnen Sie sich zum Beispiel allabendlich einen Gute-Nacht-Tee, etwa mit beruhigendem Lavendel, Passionsblume oder Zitronenmelisse, und achten Sie darauf, die Zeit der Zubereitung und des Teegenusses als kleine Meditation zu gestalten.

Bleiben Sie bei sich, dimmen Sie das Licht, atmen Sie bewusst tief ein und aus und konsumieren Sie währenddessen keine Medien. Auch eine kleine Fussmassage, zum Beispiel mit Lavendelöl, kann ein Ritual sein, oder einige tiefe Atemzüge lang vor dem geöffneten Fenster zu stehen und tief ein- und auszuatmen.

Solche Rituale helfen nicht nur, generell besser zu schlafen, sondern dienen dann besonders in stressigen Zeiten als Ankerpunkte, die ihrem Körper signalisieren, dass jetzt Ruhe angesagt ist.

Trainieren Sie die Ruhe noch vor dem Sturm
Verschiedene Übungen und Fähigkeiten, die Sie am besten in ruhigen Zeiten aufbauen und sich angewöhnen, können einerseits die Stressresilienz generell erhöhen, andererseits aber auch wertvolle Rituale schaffen, welche in stressigen Momenten bewusst Beruhigung, Entspannung und Erholung bringen.

Dazu gehören zum Beispiel Meditation, Sportarten wie Yoga oder Tai Chi, Achtsamkeitstraining, autogenes Training, verschiedene Arten der Atemtherapie, die damit verwandte anthroposophische Sprachgestaltung, oder auch die progressive Muskelentspannung. Während all diese Dinge auch im Akutfall Ruhe und Boden bringen, wirken Sie am besten, wenn man Sie sich über längere, am besten ruhigere Zeiten antrainiert.

Unser Körper schätzt Rituale, auf die Verlass ist. Er lernt so, bestimmte Auslöser einzuordnen, und findet leichter in die Entspannung, wenn er eine Entspannungstechnik bereits in Ruhe lernen konnte. Das gilt übrigens auch für Übungen wie die oben erwähnte tiefe Bauch- oder die Wechselatmung. Deren Wirkung verstärkt sich, wenn Sie sie für sich bereits in entspannten Situationen geübt haben.