Eisen und Ernährung: So unterstützt du deinen Eisenhaushalt

Fleisch wird oft als Eisenlieferant Nr. 1 bezeichnet und es hält sich hartnäckig die Fehlinformation, dass unser Eisenbedarf nur mit Fleischkonsum zu decken sei. Es stimmt, dass tierische Produkte oft gute Eisenlieferanten sind: Nicht nur, weil sie teils wirklich viel Eisen enthalten, sondern auch, weil sie der Verdauung einiges an Arbeit ersparen.

Fleisch enthält Eisen in sogenannt zweiwertiger Form, in welcher auch wir es benötigen. In Pflanzen hingegen ist Eisen in dreiwertiger Form enthalten, weshalb unser Stoffwechsel es für uns zunächst umbauen muss. Allerdings enthält auch nicht jedes Fleisch gleich viel Eisen. Grundsätzlich gilt - je roter das Fleisch, desto mehr Eisen. Als Eisenlieferanten liegen Leber und Blutwurst vor dem beliebten Muskelfleisch.

Eine Ausnahme von der Rot-Regel sind Muscheln und Sardinen: Auch sie sind sehr gute Eisenquellen.

Aber auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung lässt sich der Körper ausreichend mit Eisen versorgen. Viel Eisen enthalten zum Beispiel Hirse- oder Haferflocken, Knäckebrot, Nüsse und Sesam. Zum eiweissreichen Gemüse zählen Brokkoli, rote Beete und Pilze, aber auch weisse Bohnen und Linsen.

Für Naschkatzen bieten sich getrocknete Aprikosen an. Wer nicht vollständig auf tierische Produkte verzichtet, hat mit Eiern ebenfalls eine gute Eisenquelle auf dem Speiseplan. Und schliesslich gibt es auch unter den Kräutern und Heilpflanzen

Vertreter mit hohem Eisengehalt: Brennessel zum Beispiel, Löwenzahn und auch die Petersilie. Sie enthalten zusätzlich viele weitere wertvolle Vitamine - allen voran Vitamin C, was insbesondere bei einer rein pflanzlichen Ernährung sehr wertvoll ist.

Vitamin C unterstützt den Körper nämlich besonders bei der Umwandlung des dreiwertigen Eisens in der Pflanze zum zweiwertigen Eisen, das der Mensch benötigt. Und dazu unterstützen diese drei Kräuter erst noch den Stoffwechsel, denn die enthaltenen Bitterstoffe kurbeln die Verdauung an.

Verschiedenste Stoffe in unseren Nahrungsmitteln und unserer Umwelt können unseren Stoffwechsel beeinflussen. Zum Beispiel auch die Eisenaufnahme: Spinat enthält zwar relativ viel Eisen, aber zusätzlich auch Oxalsäure, welche die Eisenaufnahme hemmt. Das gleiche Problem bereiten auch andere Stoffe - etwa Koffein und Teein, also Kaffee und Schwarztee, Tannine, die im Rotwein enthalten sind, Phosphat, zum Beispiel in Cola, und Calciumsalze, weshalb besonders auch Milchprodukte die Eisenaufnahme hemmen.

Es gibt allerdings auch das umgekehrte Phänomen: Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen. Achte deshalb darauf, eisenhaltige Mahlzeiten mit Vitamin C zu unterstützen. Das geht zum Beispiel durch ein Glas Orangensaft oder besonders Vitamin-C-haltiges Gemüse und Obst, oder Kräuter wie Löwenzahn, Brennnessel oder Petersilie.

Auch bei der Substitution von Eisen durch ein Nahrungsergänzungsmittel, z.B. Kapseln, hat Vitamin C diesen begünstigenden Einfluss. Hochwertige Eisenpräparate enthalten genau aus diesem Grund oft auch direkt Vitamin C.

Falls nicht, kannst du zusätzlich zum Eisenpräparat ein Vitaminpräparat oder Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass das Eisen auch wirklich ankommt.

Neben Vitamin C, welches die Eisenaufnahme fördert, lässt sich die Eisenaufnahme auch verbessern, indem wir den Stoffwechsel ankurbeln. Dazu gehört zum Beispiel die Verdauung, welche du mit Ballast- und Bitterstoffen unterstützen kannst, sowie ein vielfältiges, gesundes Mikrobiom. Dieses pflegst du, indem du dich ausgewogen und hauptsächlich pflanzlich ernährst, ab und zu fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Joghurt geniesst und eventuell zusätzlich Probiotika einnimmst.

Du siehst: Was wir zu uns nehmen, spielt eine wichtige Rolle für den Eisenstoffwechsel - über den eigentlichen Eisengehalt der Nahrungsmittel hinaus.