Juli 2023
Kochtipps für den Eisenhaushalt
Kenne deine Lebensmittel
Wenn du weisst, welche Nahrungsmittel von Haus aus mehr Eisen liefern, kannst du diese bewusst öfters in den Speiseplan einbauen. Das ist nicht nur für die Grundversorgung praktisch, sondern besonders auch in sensiblen Phasen, während der Menstruation zum Beispiel. Gut eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem Brokkoli, rote Beete oder Pilze, Hirse- und Haferflocken sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen.
Auch Nüsse und Mandeln trumpfen mit hohem Eisengehalt auf und können sehr vielseitig eingesetzt werden, ob als Crunch im Salat, als Zugabe im Birchermüesli oder als Mantel um ein Stück Fleisch oder ein feines Gemüsesteak - der nussige Geschmack passt fantastisch zu Brokkoli und Blumenkohl. Fleisch ist übrigens nicht zwingend der bessere Eisenlieferant als Gemüse. Beim Fleisch gilt die Faustregel: Je roter, umso mehr Eisen.
Gut gewürzt ist halb gewonnen
Aber auch unauffälliger lässt sich Eisen in den Speiseplan schmuggeln, zum Beispiel mit Gewürzen. Unter den Gewürzkräutern überzeugen vor allem Thymian, Majoran und Minze mit einem hohen Eisengehalt. Minze passt zum Beispiel sehr gut zu Erbsen, welche ebenfalls einen höheren Eisengehalt aufweisen.
Die passende Vitamin-C-Begleitung
Die Erkenntnis, dass Vitamin C die Eisenaufnahme fördert, kannst du dir ebenfalls für die Menüplanung zunutze machen. Ergänze eisenhaltige Mahlzeiten mit besonders Vitamin-C-haltigem Gemüse oder Obst, oder trinke allenfalls Orangensaft dazu.
Auch deinen Nachmittagssnack kannst du für einen Eisen-Boost nutzen: Mit ein paar getrockneten Aprikosen, einer Handvoll Nüsse - die dank hohem Eiweissgehalt und Omega-3-Fettsäuren übrigens auch für die Hirnleistung Gold wert sind - und Kräutertee statt Kaffee. Koffein hemmt die Aufnahme von Eisen nämlich.
Wildnis in deiner Küche
Wer gerne wild pflückt, kommt auch auf seine Eisenkosten: Die Frühlingsspezialität Bärlauch zum Beispiel hat einen hohen Eisengehalt, aber auch Löwenzahn, Brennessel und Sauerampfer. Diese haben ausserdem den Vorteil, dass sie auch viel Vitamin C und Bitterstoffe enthalten.
Vitamin C fördert die Eisenaufnahme und Bitterstoffe regen die Verdauung an, was für einen verbesserten Stoffwechsel sorgt.
Aber Achtung! Ganz wichtig beim Wildpflücken ist, wirklich nur Pflanzen zu sammeln, die du hundertprozentig identifizieren kannst. Im Zweifel lieber stehen lassen!